Tepová frekvence – pomocník při tréninku

Tepová frekvence - pomocník při tréninku

Tepová frekvence patří k jednomu z hlavních funkčních ukazatelů trénovanosti a zdravotního stavu člověka. Měření tepové frekvence je jedním z nejrozšířenějších a nejjednodušších způsobů při určování správného zatížení organismu. Puls se považuje za objektivní ukazatel srdečně-cévního systému.

Normální hodnoty tepové frekvence jsou kolem 72 úderů / min. Je známo, že u netrénovaných osob pracuje srdce méně ekonomicky, údery jsou rychlejší a také po slabším tělesném zatížení tepová frekvence prudce stoupá.

Rozlišujeme tzv. bazální tepovou frekvenci (takový puls naměříme ráno v posteli). U vrcholových sportovců dosahují tyto hodnoty frekvence i 30 úderů za minutu. Změny hodnot TF jsou charakteristickým a současně nejznámějším projevem adaptace srdečně-cévního systému na dlouhodobou fyzickou zátěž. V prevenci zdraví je velmi důležitá kontrola TF během zatížení, aby se předcházelo nepříznivým vlivům přetížení organismu a zároveň poskytuje důležitý poznatek o udržení si optimální intenzity cvičení.

Maximální tepová frekvence (max. TF)

Tepová frekvenceDosahuje u netrénovaného jedince téměř stejné hodnoty jako u trénovaného závodníka, tréninkovým procesem bývá velmi málo ovlivněna. Její hodnoty se pohybují zhruba kolem 170 – 210 tepů /min. Záleží na typologii jedince. Znamená to, že maximální tepová frekvence nezávisí na stavu trénovanosti. Můžeme ji zjistit pouze speciálním testem, kterému musí předcházet dostačující odpočinek, protože maximální tepová frekvence je závislá na celkové únavě. S přibývajícím věkem dochází k postupnému snižování hodnot maximální tepové frekvence.

Příklad výpočtu hodnot max. PF

Využívá se zejména u rekreačních sportovců. Tento vzorec označuje vaše vlastní hodnoty aerobního pásma PF. Důležité je dosahování těchto hodnot při cvičení a účinně tak snížit vaše hodnoty maximální PF.

1. Zjištění hodnot vaší maximální tepové frekvenci = 220 – věk, u žen 226 – věk
2. Vypočítat dolní hranici aerobního pásma, tj. 60% z max. PF = 220-věk x 0,6
3. Vypočítat horní hranici aerobního pásma, tj. 90% z max. PF = 220-věk x 0,9
4. Určit aerobní pásmo:

pásmo rozvíjející – trénující: 75-90% z max. PF
pásmo spalování tuku:          65-75% z max. PF
pásmo zdravotní – udržující: 55-65% z max. PF

Příklad: Muž věk 30 let. Cíl: snížení hmotnosti.

Zvolíme si aerobní pásmo pro spalování tuku:
Max. PF: 220 – 30 = 190 pulsů / min.
Dolní mez aerobního pásma pro spalování tuku 220-30 x 0,65 = 123 pulsů / min.
Horní hranice aerobního pásma pro spalování tuku 220-30 x 0,75 = 143 pulsů / min.
Doporučuje se začít cvičit na dolní hranici aerobního pásma a postupně ji zvyšovat.
Ženy dosahují asi o 10 tepů / min. vyšší hodnoty max. PF oproti mužům.

Klidová tepová frekvence (KTF)

Vaši klidovou tepovou frekvenci můžete pravidelným tréninkovým zatížením ovlivnit. Netrénovaný člověk má klidovou tepovou frekvenci v rozmezí 70 – 80 tepů / min. Správně vedeným vytrvalostním tréninkem se klidová tepová frekvence postupně snižuje až na 40 – 50 tepů / min. KTF je nejlepší měřit ráno po klidném pohodovém samovolném probuzení. Ženy mají klidovou TF asi o 10 tepů / min. vyšší než muži, což platí i pro maximální TF.

tepova-frekvenceRanní klidová tepová frekvence je velmi významným ukazatelem aktuálního stavu organismu po náročném předchozím tréninku. Když je zvýšená o více než 8 – 10 pulsů oproti obvyklým hodnotám, je nutné uvažovat o nedostatečné regeneraci z předchozího dne nebo nastupující nemoci. Oba případy vyžadují úpravu tréninkového plánu, tzn. zařadit méně intenzivní až odpočinkový trénink.

Příklad výpočtu TKF podle Karvonena (nejčastěji se využívá v rekreačním sportu)

1. Zjištění vaší klidové TF (TKF), změřením pulsu palpací na arteria radialis 2-3 prsty za 1  minutu
2. Vypočítat rezervní TF (RTF): max. TF – KTF (max. TF: 220 – věk u mužů, 226 – věk u žen)
3. Vypočítat dolní hranici aerobního pásma: RTF x 0,5 + KTF
4. Vypočítat horní hranici aerobního pásma: RTF x 0,85 + KTF
5. Určit hranice aerobního pásma:

pásmo rozvíjející – trénující: 75-90% z max. TF
pásmo spalování tuku:          65-75% z max. TF
pásmo zdravotní – udržující: 55-65% z max. TF

Příklad: 25 letá žena, KTF = 62 pulsů / min.
Výpočet rezervní PF (RTF): 226 – 25 = 201 max. TF
201 – 62 = 139 pulsů / min.
RTF = 139 pulsů / min.
Dolní mez aerobního pásma: 139 x 0,50 + 62 = 132 pulsů / min.
Horní hranice aerobního pásma: 139 x 0,85 + 62 = 180 pulsů / min.

Video rádce: Jak trénovat podle tepové frekvence s využitím sporttesteru

Tepová frekvence je považována za proměnlivou veličinu a kromě velikosti zatížení závisí i na dalších faktorech, jako například:

1. vlhkost vzduchu a okolní teplota,
2. ztráty tekutin,
3. výživa,
4. nadmořská výška,
5. léky,
6. věk sportovce.

Monitorování tepové frekvence

V současnosti se na monitorování tepové frekvence využívá zejména sporttester, který funguje na principu bezdrátového přenosu. Sporttester, registruje srdeční cykly pomocí R vln. Přesnost měření je založeno na principu EKG.

Díky němu si člověk může zjistit svou aktuální výkonnost, stupeň únavy či stav kondice. Předností je možnost zpracování svých záznamů v počítači a určit si tak správný stupeň tréninkového zatížení.

Pro zjištění hodnot PF se zejména ve vědeckých pracích využívají různé typy testů jako např. Ruffierova zkouška, Ortostatická zkouška a Jacíkov motorický test.

Lze konstatovat, že zjišťování TF je nejpřístupnější a současně nejužívanější metoda hodnocení zdatnosti oběhového systému. A určitě se taky stane vaším dobrým pomocníkem a zpětnou vazbou při dosahování vašich sportovních cílů.

Zdroje:
Bartůňková, S.: Fyziologie člověka a  tělesných cvičení, Univerzita Karlova v  Praze, Praha 2007
Štulrajter, V.: Fyziológia človeka pre študentov FTVŠ UK. Bratislava: Vysokoškolské skriptá, 2000
Zrubák, A., Štulrajter, V., a kolektív.: Fitnis,  Univerzita Komenského Bratislava, 2002

Roman

redaktor Cool magazine