Správný stravovací režim vede k spokojenosti

Stravovací režim

Se správným stravovacím režimem docílíte duševní i tělesné vyrovnanosti. Upravíte tělesnou váhu. Zároveň budete mít spoustu energie a dobré nálady. Vyzkoušejte jednoduché kroky, které vám napomůžou ke správné životosprávě.

1. Je důležité mít jídelníček správně nakombinovaný z hlediska živin. Máte základní informace o makroživinách a mikroživinách? Jakým způsobem fungují, proč a k čemu je naše tělo potřebuje? Jaké potraviny je zastupují?

Makroživiny: Bílkoviny – tvorba svalové hmoty, regenerace svalů, jsou základními stavební kameny lidského organismu. Základem bílkovin jsou aminokyseliny. Sacharidy – energie a palivo pro náš organismus. Tuky – plní ochranou a tepelnou funkci, důležité pro vstřebatelnost vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků pro dospělého člověka:
» Optimální váha: 15% bílkovin, 25% – 30% tuků, 55% – 60% sacharidů
» Redukce váhy: 30% bílkovin, 25% tuků, 45% sacharidů

Mikroživiny: Vitamíny, minerály a stopové prvky.

2. Jezte v 5 – 6 denních porcích. Co mají jídla obsahovat a jaké má být jejich množství? Každé denní jídlo by mělo být komplexní, čili mělo by obsahovat všechny důležité živiny, o kterých jsme se již výše zmínili. Tzn. bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Nezapomínejte přidat ke každému dennímu jídlu kousek kvalitní bílkoviny. U tohoto lidé často chybují. Zapomínají bílkoviny v jídelníčku vhodně doplnit. Tzn. nejezte k svačině pouze jablko, ale doplňte jej např. o polotučný tvaroh nebo jogurt.

Kolik % tvoří jednotlivé pokrmy z našeho denního energetického příjmu?

správné stravování» Snídaně (20 – 25% z denního energetického příjmu) – snídejte do 1. hodiny od probuzení. Začnou vám pracovat střeva a zároveň nastartujete metabolismus.

» Dopolední svačina (10% z denního energetického příjmu)  – nevynechávejte, svačinky udržují vyrovnanou hladinu krevního cukru. Nemáte hlad a chutě na nevhodné potraviny.

» Oběd (30% z denního energetického příjmu) – největší jídlo dne. Nejezte jen salát s masem, ale přidejte vhodnou přílohu s vlákninou (brambory, celozrnnou rýži x těstoviny, kus-kus, celozrnné pečivo aj.).

» Odpolední svačina –  nevynechávejte, svačinky udržují vyrovnanou hladinu krevního cukru. Nemáte hlad a chutě na nevhodné potraviny.

» Večeře – podle lidských biorytmů večeři snězte nejdéle do 18:00 – 19:00 hodin. Nepřejídejte se. Po 20:00 hodině se vyhýbejte sacharidům!

3. Dodržujte pitný režim – doporučení je na 1 kg váhy 33 ml vhodných tekutin / den.

4. Snažte se být přes den aspoň trochu fyzicky aktivní – jděte do práce pěšky, jeďte na kole. Nebo vyjděte schody k vašemu bytu, ke kanceláři atd. Může vám napomoci krokoměr. Ukáže vám nejen přesný počet kroků, který jste za den ušli. Ale také například spálené kalorie a množství spáleného tuku.

5. Dodržujte intervaly mezi jídly – 1,5 – 3 hodiny.

6. Pokud chodíte pozdě spát (např. o půlnoci) a jste večer ještě hladoví. K II.večeři snězte, cca 1,5 hodiny před spaním, kousek bílkoviny, zeleninu nebo kombinaci obojího. Nejezte již žádné sacharidy. Mohou se ukládat do tukových zásob a zapříčinit nadváhu až obezitu.

7. Vyvarujte se návštěv fast foodu – smažená jídla jsou nevhodná jak při hubnutí, tak pro zdravou životosprávu.

8. Správný podíl zeleniny – je 250g – 500g denně.

9. Ovoce – je sice zdravé, ale obsahuje přírodní cukr fruktózu, se kterou se to také nesmí přehánět. Doporučuje se denně sníst 2 – 3 ks ovoce.

10. Zvyšte přísun vlákniny – vláknina „čistí střeva“. Má sytící účinek. Vstřebává do sebe tuky a toxiny. Vylučuje je z těla pryč. Najdete ji v celozrnných výrobcích (pečivo, cereálie, těstoviny..). V luštěninách, zelenině, ovoci. Můžete zakoupit v lékárně také rozpustnou vlákninu jako doplněk. Buď v sypké formě, nebo v tabletách.
správné stravování
Následující techniky v tabulce vám napomohou k nácviku „pomalého jedení“
1. Vkládejte do úst jen malé kousky jídla, pečlivě kousejte, neberte do úst další sousto, dokud nespolknete první.
2. Nenabírejte příborem další sousto, máte-li plná ústa.
3. Po určitém počtu soust si chvíli odpočiňte, přerušte na pár vteřin jedení, konverzujte.
4. V počátku nácviku si občas stanovte, kolikrát budete každé sousto žvýkat.
5. V průběhu jídla občas odkládejte příbor na talíř.
6. Zkuste někdy jíst hůlkami nebo levou rukou, pokud jste praváci.
7. Vnímejte kvalitu, chuť a vůni, prožívejte potěšení z jídla.
8. Snažte se dojídat jako poslední.
9. Jezte pouze u stolu, nejezte vestoje, vyhýbejte se fast foodům a stánkům rychlého občerstvení.

Zdroj: FitCoach, Málková, Hubneme s rozumem zdravě a natrvalo 2007

Roman

redaktor Cool magazine