Raw food syrová strava před, během a po tréninku

Sport a fyzická aktivita je nedílnou součástí mého života a v období, kdy jsem přecházel na syrovou stravu jsem nespočet hodin strávil čtením a zjišťováním všech dostupných informací jak v rámci syrové stravy raw food jako takové, tak i co se týče jídelníčku a sportu. V roce 2014 bylo mým cílem přibrat 5kg svalové hmoty a udržet si tuk v těle mezi 10 – 12 %. 5kg jsem sice během 6 měsíců přibral, ale % tuku se mi lehce zvýšilo na 13,6 %.

Kromě konečného % tuku jsem s výsledkem spokojený a v podstatě mi to jen potvrzuje, že jsem v rámci stravy postupoval správně. Učil jsem se z vlastních chyb a mimo to jsem sobě i okolí dokázal, že syrová strava v rámci fitness a sportu není žádný handicap. Naopak, při nižší váze jsem měl daleko více energie a síly než dříve. Když jsem vážil 72 kg (s 65kg jsem zvedal daleko vyšší váhy než při 72kg u běžné stravy) došlo mi, že raw food může být spíš benefit.

VLASTNÍ ZKUŠENOST

V roce 2014 jsem jednak hodně cvičil s velkými váhami, ale i kombinoval své tréninky s aerobním cvičením a cvičením s vysokou / nízkou intenzitou. Kruhová cvičení a intenzivní tréninky patří mezi mé oblíbené. A tak jsem začal s Crossfitem. Tímto jsem si navíc rozšířil přehled o cvičení jako takovém, ale i o jídelníčku. Tímto článkem bych vám chtěl tedy přiblížit raw food jídelníček v dnech fyzické a sportovní aktivity před, při a po sportovním výkonu.

V rámci mého sebevzdělávání jsem se, co se týče stravy hrozně moc dozvěděl od Brendana Braziera z knihy – The Thrive Diet (Prospěšná dieta). 

Brendana velice obdivuji a respektuji nejen pro jeho úspěšnou kariéru zakladatele úžasné společnosti pro sportovní doplňky na rostlinné bázi VEGA , ale také pro jeho sportovní kariéru (Kanadský Ironman a dvounásobný šampion v Ultramaratonu na 50km).

fitko

Čerpal jsem z jeho poznatků a zjistil jsem, že je nesmírně důležité si uvědomit rozdíl mezi jídelníčky v případě krátkých intenzivních tréninků, středně dlouhých a dlouhých viz. níže TABULKA INTENSITY.

TABULKA INTENSITY

1. Low intensity

  • sport / aktivita trvající do 60-90 minut (tenis, fitness, crossfit, kratší běh…)
  • Strava složená z 3% protein, 7% tuku, 90% sacharidů

2. Medium intensity

  • sport / aktivita trvající více jak 3 hodiny (maraton, turistika….)
  • 5% protein, 35% tuku, 60% sacharidů

3. High intensity

  • sport / aktivita trvající více jak 3 hodiny, nebo několik dní (ultra maraton, vrcholová turistika…)
  • 10% protein, 70% tuku, 20% sacharidů.

VYSVĚTLENÍ TABLUKY INTENSITY

Jak je z tabulky zřejmé, tak v  případě low intensity tréninků by člověk měl hlavně přijímat sacharidy, což je nejdůležitějším zdrojem energie. Toto palivo by mělo vydržet v rámci celého low intensity tréninku (tedy cca 60 minut). Avšak v případě, že člověk trénuje déle, je třeba s tím dopředu počítat a například za 30,40 min. od počátku cvičení doplnit sacharidy (např. datle rozmixované ve vodě, jako sportovní drink doporučení viz. níže), aby se doplněk stihl strávit a začal fungovat jako palivo v pravý čas (po 60 nebo 90 min.). Pokud však se energie nedoplní, tělo si může vzít energii ze svalů – začne spalovat svaly. Viz. katabolický stav v předchozím článku.

V případě medium nebo high intensity by zase zdrojem energie měly být ve větším měřítku tuky (zdravé :-)), aby se energie postupně mohla uvolňovat během aktivity. Aby byl přesnější, tak v případě, že by člověk při fyzické aktivitě trvající více jak 3 hodiny měl za hlavní zdroj paliva sacharidy, tak by musel u sebe třeba 3kg datlí a každých 20 minut si pár lupnout, případně mnoho fit tyčinek různě po kapsách. Aby měl dostatek zdrojů energie. Co se zdravých tuků týče, tak to mám na mysli nejrůznější oleje (konopné, lněné, kokosové), avokádo, chia semínka, ořechy a podobně).

MÁ KATEGORIE

V souvislosti s tím co mám rád a jak trénuji, tak bych se zařadil spíš do první kategorie, tedy low intensity a o té se s vámi v dnešním článku v rámci vlastních zkušeností podělím.

NEJVHODNĚJŠÍ DOBA PRO CVIČENÍ?

Tim Ferris ve své knize – 4 hodinové tělo – uvedl, že nejvhodnější doba pro trénink je údajně po 7 – 8 hodin po probuzení. V mém případě však mám nejvíce síly dopoledne, tedy asi 4 hodiny po probuzení. Každý jsme zkrátka jiný…

 

PŘÍKLAD MÝCH TRÉNINKŮ NÍZKÉ INTENSITY

KORTE TRÉNINK

Den

Benchpress

Dřep

Mrtvý tah

1. den

5 – 8 sérií/ 5 opakování

5 – 8 sérií/ 5 opakování

5 – 8 sérií/ 5 opakování

2. den

6 – 8 sérií/ 6 opakování

6 – 8 sérií/ 6 opakování

6 – 8 sérií/ 6 opakování

3. den

5 – 8 sérií/ 5 opakování

5 – 8 sérií/ 5 opakování

5 – 8 sérií/ 5 opakování

 
Specifikace: těžké váhy, nízký počet opakování opakování, přestávky do 1min. pro cvik i odpočinek dohromady, celý trénink by měl zabrat asi 20 minu.

CROSSFIT TRÉNINK

Filhty Fifty – špinavých 50 🙂

50 skoků na 60cm vysokou bednu,50 jumping pullups, 50 kettlebell swings, 50 walking lunge steps, 50 knees to elbows, 50 reps of push press with 45 pounds, 50 back extensions, 50 wallballs using a 20-pound ball, 50 burpees (dropping all the way to the floor), 50 double-unders.

Specifikace: lehčí váhy (případně váha s vlastním tělem), více opakování, pokud možno tak bez přestávek, celý trénink by se měl vejít do 30 minut.

 

MNOŽSTVÍ KALORIÍ V DNECH LOW INTENSITY TRÉNINKU A DNY PO

Jak jsem již mnohokrát uvedl, jídlo je 80% úspěchu. Pokud budete hodně cvičit, ale nedáte si na jídlu záležet, tak se může stát, že vašich cílů (vysněná váha nebo postava) bude těžké dosáhnout. V dnech, kdy se věnuji jednomu z intenzivních tréninků, tak se snažím jíst opravdu hodně a můj kalorický příjem je více jak 500 kcal na den, než v dnech kdy nic nedělám nebo mám pouze kratší běh. Uvedu příklad. Pondělí Korte trénink 3000 – 3500 kcal (doplnit pořádné množství živin kvůli regeneraci a budování svalové hmoty. Pokud bych měl menší kalorický příjem, tak by trénink pro mě měl menší efekt a navíc se může stát, že bych i špatně zregeneroval, což by mělo za následek pocit bolestí ve svalech nebo menší množství energie na další trénink). Úterý 5km běh 3000 – 3250 kcal (to mi postačí, abych doplnil dostatek  živin a případně i spálil nějaké přebytečné kalorií z pondělí). Kalorie si můžete hlídat aplikací Cron-o-metr. Jen pro představu v rámci mého příjmu, tak mým cílem je nabírat svalovou hmotu, takže si každý musí svůj příjem kalorií upravit dle potřeby.

 

JÍDELNÍČEK PŘED, BĚHEM A PO TRÉNINKU

PŘED TRÉNINKEM

Před tréninkem vypiju 0,5 – 0,7 l vody, abych nebyl dehydrovaný a nezpomaloval se mi metabolismus. Co bych nedoporučil, tak je cvičení na úplně prázdný žaludek (nebo i na plný). V rámci paliva, aby měl člověk dostatek energie, je nejlepší si dát před cvičením 15 – 20 min menší pre-workout svačinu ve formě třeba 2 malých banánů nebo jakéhokoli sušeného ovoce 20g (já preferuji datle, které zapijete vodou, případně datlová pasta – rozemleté datle s vodou). Proč sušené ovoce? Sušením se cukr v ovoci stává koncentrovaným, takže ho je více na menší porci. A proč zrovna banány nebo datle jako nejlepší zdroj energie? Jednak je to whole food (celé jídlo), není průmyslově zpracované, je to praktické a hlavně díky vysokému glykemickému indexu je velice rychle stravitelné. Zmíněný cukr, který uvolňuje energii do svalů v průběhu cvičení, se nazývá glykogen. Banány jsou navíc velkým zdrojem draslíku, který je důležitý nesmírně v rámci regeneraci svalů. Udržuje vaše nervy a svaly zdravé (doslova čistí orgány a svaly). Jeho dalším benefitem je, že odstraňuje toxické látky, které se hromadí ve vašem svalové tkáni v průběhu těžkých tréninků. Ale dejte si co máte rádi, nedělejte z pre-workout svačinky vědu. Prostě potřebujete cukr, jen dobré si pohlídat glykemický index, protože například jablko budete trávit déle než datle, které se stráví téměř okamžitě. Pro představu – datle mají glykemický index cca 103, jablko cca 38. Pokud vás trápí otázka (energie z cukrů z ovoce?) glykémie, tak můžete být naprosto klidní. Z nedávného výzkumu, kterého jsem se zúčastnil vyšlo najevo, že lidé na syrové stravě mají nižší hladinu glykémie (oproti běžným stravníkům a lidí třeba na Paleo dietě), což je krásný příklad, jak cukr z ovoce funguje.

 

BĚHEM TRÉNINKU

Během tréninku znovu doporučuji vypít 0,5 – 0,7 l vody. Ale u vody bych jen nezůstal. Protože během cvičení dochází samozřejmě k pocení, takže se odplavuje mnoho látek včetně důležitých minerálů a proto je dobré si do vody vmíchat i nějaké další věci. Můj oblíbený sport. drink je například voda s citrónem, 10g rozmixovaných datlí s vodou a ½ – 1lžička sušených mořských řas – Nori vločky, které jsou doslova nabité vitamíny a minerály. Řekl bych, že tyto vločky nakoupíte téměř v každé zdravé výživě a jeden balíček vám vydrží klidně i 1-2 měsíce. Sportovního drinku si můžete udělat do zásoby třeba na 1-3 tréninky.

Jako další sport drinky mohu uvést  

Juice sport drink

Karobový sport drink

Citrónový sport drink

  • citrón
  • datle
  • voda nebo yerba maté
  • kokosový olej

 

PO TRÉNINKU do 10 minut

Protože tělo je po tréninku vyčerpané (doufejme :-)) první co potřebuješ je dostat zpět do těla energii, hydrataci a připravit tělo na regeneraci, která souvisí s tvorbou svalové tkáně. Svalová tkáň je totiž v průběhu intenzivního cvičení poškozena – což je správně, protože pouze v tomto případě se tkáň může znovu zregenerovat novou. Také dochází k tvorbě růstového hormonu, který je nesmírně důležitý. Jediný rozdíl mezi krásným, mladým, atletickým tělem, které je fit a starým, chabým, zvadlým a seschlým tělem je právě množství růstového hormonu, který máme k dispozici. První co po tréninku udělám je znovu, vypiji 0,5 – 0,7 l vody. Dále abych získal zpět energii a nedošlo ke katabolickému stavu (stav, kdy tělo nemá dostatek paliva a vezme energii ze svalů, což je nejrychlejší zdroj energie viz. předchozí článek tak si dám sacharidovo-proteinový drink, případně nějakou post-workout svačinku. Nápoj, nebo svačina by právě k získání rychlé energie měla být tvořena ze 70 % sacharidy, 25% proteiny a zbytek tuky. Já nejraději kombinuji 2 banány, konopný / hrachový protein, datle, 1 lžičku drceného ženšenu a 1 lžička drcené macy (Maca). Tento drink si můžete jednoduše zkombinovat i s kakaem, karobem případně makem nebo i jiným vámi oblíbeným ovocem. Já jsem čokoládový, tak pro mě jednoznačně vyhrává uvedená kombinace s karobem / kakaem. A proč ženšen? Co se sportu týče, tak ženšen snižuje hromadění kyseliny mléčné – laktátu, která v podstatě způsobuje únavu nejen při tvrdém tréninku, ale také v následujících dnech snižuje schopnost regenerovat. Jelikož ženšen podporuje regeneraci, tak jej doporučuji zařadit i jako doplněk po tréninku (já ho přidávám do post-workoutového proteinu).

Jako další recovery drinky / post-workout svačinky mohu uvést:

Recovery puding (všechny ingredience pomelte ve food procesoru)

  • 2 banány
  • Borůvky, jahody…
  • Naložené mandle přes noc ve vodě
  • Pomletá lněná semínka
  • Konopný / hrachový protein
  • Karob
  • Citrónová šťáva
  • Ženšen / maca

 

Chia puding

Boruvkovy chia puding

PO TRÉNINKU DO 1-2 HODIN

Zhruba do 1 -2 hodiny po tréninku, v podstatě jakmile strávím post-wrokout drink nebo svačinu, tak si dávám druhé jídlo bohatší na proteiny, aby tělo mohlo kvalitně přes noc zregenerovat. Důvodem je, že největší pochody v těle v rámci regeneraci a věřte nebo ne i v rámci spalování tuků se dějí právě když odpočíváte. Pokud trénujete odpoledne, tak si zkrátka udělejte pořádnou večeři, ale pokuste se mít poslední jídlo nejpozději v 8 večer.

Tipy na obědové nebo večerní menu můžete nalézt v předchozím článku – Jak bezpečně přejít na raw food syrovou stravu 2 díl.