Jak bezpečně přejít na raw food syrovou stravu – 2 Díl

Tak dej si už něco pořádnýho! Aneb co a kolik jíst na raw food? 

Kde bereš protein? Je to raw food vůbec zdravé? Jíš dost? Tak si už dej něco pořádnýho! Ti co přešli z konvenčního stravování, přestali jíst maso a vydali se na cestu raw food živé stravy se už určitě střetli s podobnými dotazy.Pro ty co začínají tak upozorňuji, že to může být váš denní chleba v prvních týdnech nebo i měsících, kdy budete přecházet na raw food syrovou stravu 🙂

Ale upřímně, opravu se divíte vašim přátelům nebo blízkým , když vás zasypávají takovými otázkami? Já někdy ne. Přece pro ty, kteří jí maso a pečivo celý svůj život to musí být nepředstavitelné a v případě, že nečekanězměníte zaběhlé zvyklosti tak to chápou, jako chybu v systému a často tvrdí – nebojte, zase budete jíst jako my:-) Když člověk při přechodu zhubne 5 nebo 10 kg tak se  okolí očividně začne ptát, jestli je všechno v pořádku(samozřejmě pokud 10 nebo 15 kg není nadváha). Člověk se pak může začít ptát i sám sebe, jestli jde správnou cestou.

Bohužel dle mých zkušeností si mnohdy často lidé raw food pletou pomalu jako cestu hladomorem.

Myslí si, že jíst méně než dříve je raw food, že když si na oběd dám 4 jablka nebo koláček z kešů oříšků, tak jsem raw food. Ano syrovou stravu jí, ale je to opravdu dost? “Hm, potlačím hlad – žaludek si ze začátku přece musí zvyknout, když už nejím maso, že?“ řeknou si. Pak se ale diví, když po několika týdnech mohou začít ztrácet sílu a energii. Nedejbože mohou přijít nějaké zdravotní komplikace. Prvotní dávky energie, euforie a zlepšení vitality mohou být pryč a člověk se pak logicky ptá sám sebe, jestli je raw food vůbec zdravé. V tomto složení? Ne. V extrémních případech pak lidé navíc často sdílí na sociálních sítích, že je raw food dostalo do takových a makových zdravotních problémů. Je velice jednoduché hledat vinu jinde než u sebe.

 

KATABOLICKÝ STAV

Zapamatujte si velice dobře tato dvě slova – Katabolický stav – Jednoduše řečeno se jedná doslova o stav, kdy dochází k úbytku na váze a ztrátě svalové hmoty v důsledku nedostatečného příjmu živin (zejména bílkovin). Vedlejším efektem je navíc ukládání tukových zásob. V případě, že vaše tělo hladový, tak nejrychlejším zdrojem energie jsou vaše svaly! Může se zdát, že i když hubnete (což může a nemusí být váš cíl), tak hubnete na svalech Podíl tuků se zvyšuje a vaše energie včetně vitality vás postupně může začít opouštět. Tento stav ovšem nemusí přijít hned, ale v případě, že si nedáte pozor na to, co máte na talířy se dříve nebo později únava a jiné symptomy mohou dostavit. Přitom je to tak jednoduché. Váš denní příjem kalorií, proteinů, sacharidů, tuků si můžete při nejmenším ze začátku počítat prostřednictvím aplikace Cron-o-metr. Ale o tom později.

Pokud tedy bylo vašim zvykem si dopřát guláš s 5 na oběd nebo 150g masa, 100g rýže a nějakou zeleninu na večeři, 5 míchaných vajíček se slaninou nebo prostě jen 300-400g zapečených brambor, tak 4 mandarinky vás prostě nezasytí a to nemluvím o nutričních hodnotách (4 mandarinky = 186 kcal, 3g proteinu, 47g sacharidů). Dle mých zkušeností se lidé, kteří přechází na raw food právě na začátku dopouští některých chyb a omylů zejména v souvislosti s tím co mají na talíři. Jako příklad mohu uvést dva jídelníčkyze života. Jídelníček 1 jsem obdržel přímo jako dotaz od jedné čtenářky. Druhý jídelníček jsem zachytil na sociální síti.

 

RAW FOOD JÍDELNÍČEK 1

Ve zkratce – denní příjem 700kcal, 10g proteinu, 90g sacharidů. Dle mého názoru je energetický příjem zcela nedostatečný. Čtenářka si občas stěžovala na únavu a měla problémy s tím, že se jí nedařilo hudnout.  Navíc až 3x týdně se věnovala intenzivně sportu. Což už jen proto by mělbýt kalorický příjem o 250 – 500 kcal vyšší (ale záleží, jestli chce člověk hubnout, držet si hmotnost nebo naopak nabírat na svalové hmotě). Pro běžného člověka by měl být totiž například příjem bílkovin od 0,6 – 0,9 na kg tělesné hmotnosti. Ale znovu, záleží jaké jsou fitness cíle.

Raw food jidelnicek 1

 

RAW FOOD JÍDELNÍČEK 2

Níže uvedený jídelníček je už daleko lepší, nicméně vidím nedostatek bílkovin a strašně málo tuků, cože je způsobené zejména převahou ovoce v celém dni. I přesto, že také miluji ovoce a za den ho spořádám kvantum, přidal bych do jídelníčku určitě více zeleniny (zejména listové od 150 -300g navíc) a vyšší množství semínek a oříšků. Například 5g maku nebo 10g slunečnicových semínek má skoro nulový význam.

Raw food jidelnicek 2

Pozor, to poslední co bych chtěl, je někoho kritizovat! Vím, že ani mé začátky nebyly dokonalé. Jsou to pouze dva příklady ze života, které jsem zachytil a na které bych upozornil. Protože raw food stojí opravdu za to a výsledky jsou prostě famózní, Takže když vydržíte, tak se máte na co těšit 🙂

Jak je to vlastně s přechodem na raw food a jídelníčkem?

 

ZAČNĚTE POZVOLNA, ALE NEDĚLEJTE Z TOHO VĚDU

Pro vegetariány

Pokud přecházíte z vegetariánství, tak jednoduše začněte jíst stejně, ale v syrovém stavu. Tím nechci říct, abyste křoupali syrovou rýži nebo fazole, ale můžete začítnamáčet oříšky, pohanku, fazolky a různé luštěniny přes nocNechte je vyklíčit a pak si z nich udělejte vaše oblíbené jídlo. Vařenou zeleninu můžete jednoduše vyměnitza syrovou, sýr za fermentovanou pastu z kešů a podobně. Kombinací a možností je opravdu nespočet. Chápu, že to je hodně obecné, ale člověk musí být trochu kreativní a pohrát si ze začátku s jídelníčkem.  V dnešní době existuje tolik receptů a odkazů na různé kuchařky, že to nemůže být žádný problém.

Pro klasiky (maso, vajíčka, pečivo, těstoviny atd…)

V tomto případě zkrátka kombinujte tepelně upravené jídlo nebo živočišné produkty se syrovou zeleninou. My jsme si například ze začátku upekli maso a k tomu jedli místo vařené nebo dušené zeleniny zeleninu syrovou. V poměru 1:1 150g masa na 150g zeleniny. Žádnou vědu, klidně to může být jen nastrouhaná mrkev, řepa nebo salát, který můžete nebo nemusíte ochucovat Postupně přidávejte k masu více zeleniny. Sami a pocítíte ty změny. Prostě poslouchejte sami sebe. V některých dnech jsme pak začali úplně vypouštět maso a živočišné produkty. Takže min 1x v týdnu to bylo jen ovoce a zeleniny, ořechy, luštěniny, což sev průběhu začalo také navyšovat a masných či tepelně upravených výrobků ubývat. Stačí být kreativní, změna vás musí bavit. A hlavně žádné tlaky, přece o nic nejde. Jíst syrovou zeleninu nebo ovoce přece umí každý, neznám nikoho, kdo by si vařil banán, meloun nebo si občas nedal na krajíc chleba plátek rajčete a okurky.

SESTAVTE SI JÍDELNÍČEK NA PÁR DNÍ DOPŘEDU

Od té doby, co jsem začal jíst syrovou stravu jsem zjistil, že raw food kuchyně je nesmírně pestrá. Je to doslova jiný svět. Surovin, ingrediencí a různých kombinací je nespočet! Jezte to, co máte rádi, po čem se cítíte dobře.Jediné co bych doporučil, tak je správna kombinace jídel, ať nemáte zažívací potíže. Přikládám obrázek správných kombinací jídel. Níže pak uvádímnějaké obecné příklady a tipy pro vaše menu. Prolistujte kategorie a vyberte si to, na co máte chuť! 

Raw food

 

SNÍDANĚ

  • Jakýkoli zelený smoothie s ovocem
  • Máte rádi musli? Tak si jednoduše nakličte pohanku s ovocem a oříšky!
  • Nebo začněte svůj den s 400ml ovocným / zeleninovým juicem.
  • Co takhle něco sladkého?3 banány + nastrouhané jablko + naklíčená pohanka + kakao / karob. Nebo to vše bez pohanky rozmixovat a udělat si vynikající puding.
  • A když jsme u toho pudingu, tak co takhle chia nebo spirulina puding?
  • Potřebujete na ráno více proteinu? Dejte si konopný protein s banány a karobemkakaem nebo vanilkou s trochou avokáda..

 

Jak vidíte, tak v mých příkladech snídani tvoří vysokýpodíl sacharidů, které vám dodají energii a nakopnou na začátek dne. Snažím se to často ještě zkombinovat, abych měl i určitou dávku zeleniny (např. 100g listové do smoothie) a nejlépe, aby v snídani bylo minimálně 25 – 30g. K tomu abyste si vše mohli jednoduše sledovat vám opět pomůže skvělá aplikace Cron-o-metr.

Není pochyb o tom, že snídaně je základ dne a zároveň nejdůležitějším. Je doporučeno sníst ráno do 40 minut od probuzení až 30g proteinu, protože po celonočním půstu, kdy tělo běželo na prázdný žaludek, tak je třeba dostat do těla co nejrychleji zdroj energie, jinak si tělo vybere druhý nejrychlejší zdroj – vaše svalstvo.

Krom toho jsem se také nedávno dočetl v knize Tim Ferris – Čtyřhodinové tělo – že snídaně vám nejen pomáhá nastartovat organizmus na celý den, ale navíc může zcela ovlivnit kvalitu vašeho spánku nebo redukovat % tuku v těle – respektive spalování. Co se spánku týče, tak například když si dáte na snídani ovoce, tak to může způsobit, že se ráno budete budit dříve a s větší energií. Snídaně je zásadní a je důležité, abychom ji opravdu nepodcenily.

 

SVAČINA

Nechte se inspirovat jídly ve snídani.

 

OBĚD

Můžete se jednak nechat inspirovat kuchařkou z blogu RawmanRawoman.

případně návrhy níže !        

  • RAW POLÉVKY
  • JAKÝKOLI SMOOTHIE
  • CUKETOVÉ ŠPAGETY
  • LISTOVÉ SALÁTY SE SEMÍNKY A OŘÍŠKY

Oběd doporučuji si dát lehčí, třeba znovu nějaký smoothie, nebo omáčku, polévku a podobně.kteréžto jídlavám neuberou na energii v souvislosti s trávením a budete znovu další dávku energie. V případě raw food na poobědové spaní můžete zapomenout 🙂 Zkrátka vyzkoušejte určité jídla, a když se po některém budete cítit unavení taknižte porci, nebo určité jídlo přesuňte třeba na večeři. To je čas, kdy vaše tělo se chystá odpočívat a tak vás trávení navíc nikterak neomezí.

SVAČINA

Aby celý den nebyl ovocný a na sladko, tak doporučuji neslazené pokrmy, jako různé pomazánky z avokáda, oříšky, rajčatový salát se semínky, pasty ze semínek nebo oříšků na slano, raw hummus z cizrny nebo červené řepy.A mnoho dalších jídel. Případně stačí jen nějaká větší hrst ořechů nebo cokoli co jsem uvedl ve snídani.

VEČEŘE

Může to být cokoli, co jsem uvedl v případě obědu.

Večeře by měla být tvořena více proteiny než sacharidů, protože se tělo chystá odpočívat několik hodin a regenerovat. A právě k tomu, aby se tělo dostatečně zregenerovalo, slouží právě spánek a dostatečné množství proteinů, díky kterým budete ráno znovu svěží, silní a plní energie. Pro ty co jí znovu převážně večer sacharidy, tak věděli jste, že když je vaše večeře nebo po večerní svačinka bohatá na sacharidy, tak to brání uvolňovat růstový hormon (a pak růst svalů) pokud je konzumován před spaním? Pro ty, kteří měli náročný den ať už psychicky nebo fyzicky, tak si nebojte dopřát kvalitní raw food večeri bohatou na bílkoviny! 

 

CO BYCH UŽ UDĚLAL JINAK?

Co bych udělal jinak kdybych znovu přecházel na raw food? Jelikož jsem hodně cvičil, tak jsem se pořád neuměl zbavit pocitu, že mi raw food syrová strava v rámci cvičení stačit nebude. A take, abych výrazně nezhubnul A tak jsem ještě několik měsíců v přechodu jedl cca 20 vajíček týdně. Změnil jsem to postupně tak, že jsem začal jíst pouze syrová a pak jsem je vypustil úplně. Když se na to dívám zpětně, tak jediné vysvětlení, proč jsem takhle postupoval, byla zcela jistě má nevědomost a neznalost potravin / konkrétně nutričních hodnot.  Proto právě kladu největší důraz v počátcích na počítání kalorií, proteinů, sacharidů, tuků, vitamánů a minerálů během dne. Nejjednodužší cestou je užívat tuto snadnou aplikaci – Cron-O-metr.

Jak jsem již uvedl výše, tak se pokuste ze začátku jíst stejně v rámci příjmu kalorií, než si vaše tělo na změnu zvykne. Zjistěte, kolik toho potřebuje vaše tělo (dle denního výdeje, dle vašich osobních cílů nebo fitness cílů, požadavků, představ) a toho se nějakou dobu držte. Porotože jsem si jistý, že kdybych v té době věděl, že například 350g brokolice s avokádem a omáčkou ze slunečnícových semínek s mandlemi (recept) mi dodá lepší  příjem makro (protein, sachardit, tuk) a mikronutrientů (vitamíny, minerály), než 150g masa nebo 5 vajec, tak bych to řešil trochu jinak. Škála raw food je opravdupestrá a tak v dnešní době již nemám absolutně žádný problém sníst denně 3 – 3500 kcal, 90 – 100g proteinů nebo kopu sacharidů. (měřím 170 a vážím 65 kg). Tím neříkám, abyste jedli až 3500 kcal, to je pouze můj příklad. Díky tomu se mohu těším skvělých výsledků v rámci přibírání na svalové hmotě a vitality v životě jako takové.

V dnešní době již nemám absolutně žádný problém sníst denně 3 – 3500 kcal, 90 – 100g proteinů nebo kopu sacharidů.

SHRNUTÍ

1) Hlídejte si prvních pár týdnů / měsíců nutriční hodnoty vašich jídel ať zjistíte, co vaše jídlo obsahuje a vaše tělo potřebuje. To vám zajístí, že předejdete katabolickému stavu a vedlejším účinkům nedostatečného příjmu živin. Mnoho lidí nebo přátel ti možná řekne, že si nepotřebuješ nic měřit, že “vycítíš“ co tvé tělo potřebuje. To je možná pravda, ale rozhodně ne v tvých začátcích. Nikoho nechci kritizovat, protože každý má jinou filozofii, kterou respektuji. Ale, jak si můžeš být jistý, že tví přátelé mají všeho dostatek? Je to tvůj život, tvé tělo a tvůj domácí úkol.

2) Pokuste se ze začátku jíst stejně (stejné porce), ale zvyšujte podíl ovoce a zeleniny v syrovém stavu.

3) Buďte kreativní, raw food by vás mělo bavit. Snídaně ve formě 2 mrkví, okurky a salátu by mě moc na srdci nezahřálo (nic proti tomu, kdo to tak má rádJ)

4) Udělejte si vstupní test krve na vitamíny, minerály, cholesterol, který pak porovnáte s testem za 3 měsíce / půl roku a porovnejte změny, zlepšení, zhoršení. Tyto testy vám udělají v téměř v každé nemocnici po konzultaci s vašim lékařem. Navíc mám takový dojem, že každý má nárok na 1 test krve 1x za 6 měsíců…Znovu mnoho lidí tvrdí, že testy nepotřebují, když vše umí “vycítit”, já jsem v tomto směru opět raději trochu opatrnější.