Jak se naučit správně dýchat

Naučte se správně dýchat

Život člověka začíná nádechem a končí výdechem. Dýcháme celý život, někteří o pár let více, jiní méně. Ale dýcháme stále, při všech činnostech i ve spánku. Většinou si však svůj dech neuvědomujeme až do momentů, kdy například dostaneme strach. Náš dech se zrychlí a my nevíme říct ani slovo. Také při sportu, staré známé nestačím s dechem. Málo lidí si uvědomuje, že správně dýchat znamená správně žít.

Správným dýcháním můžeme zdvojnásobit či ztrojnásobit svou energii. Většinou dýcháme velmi povrchně a tím se nám nedaří dostat do sebe dostatek kyslíku, aby mohlo naše tělo fungovat na optimální úrovni. Všechny fyziologické procesy v našem organismu, naše pocity i vnitřní zážitky jsou spojeny s dýcháním, proto můžeme správným dýcháním pozitivně ovlivňovat fyzické i psychické zdraví.

O správnosti dýchání se toho můžeme mnoho dozvědět zejména od lidí věnujícím se meditaci. Ta je ve východním světě spojena se správným dýcháním, které úzce souvisí s životní spokojeností a vyrovnaností člověka.

TIP: dvakrát nebo třikrát denně si vyhraďte jednu až dvě minuty na to, abyste se soustředili na prohloubení svého dechu.

Plíce

Hlavním orgánem našeho těla, který má na starosti dýchání jsou plíce. Tento orgán patřící do dýchací soustavy, slouží k výměně kyslíku ze vzduchu a oxidu uhličitého z krve během dýchání. Lidské plíce jsou rozděleny na levou a pravou část. Levá část se skládá ze dvou a pravá ze tří plicních laloků. Plíce dospělého člověka se skládají z přibližně 300 milionů alveolů, které spolu zabírají plochu kolem 140 m2.

Video 1: Dýchací soustava člověka.

Objem lidských plic je průměrně 4 – 6 litrů, který je ovlivňován několika faktory – např. tělesnou konstrukcí (vyšší lidé mají obvykle větší plíce), tělesnou kondicí (sportovci mají větší plíce), nebo pohlavím (ženské plíce jsou o 20 – 25% menší než mužské). Levá strana plic je menší než pravá, čímž vzniká prostor pro srdce.

Hluboký plný dech je spojením a sladěním tří způsobů dýchání:

1. Spodní brániční dýchání – bránice se při nádechu prohýbá směrem dolů, břišní stěna se zvedá, jakoby jsme dýchali břichem. Rozšiřuje a naplňuje se vzduchem i dolní část plic a pohyb bránice působí na vnitřní orgány – masíruje je a stimuluje k činnosti.
2. Střední hrudní dýchání – hrudník se rozpíná působením mezižeberních svalů především do stran.
3. Horní podklíčkové dýchání – dýcháme do horní části plic pod klíční kosti, do plicních hrotů.

Hluboký plný dech:

Techniky dýcháníNádech – začíná spodním, bráničním dýcháním, pokračuje do hrudníku a končí v plicních hrotech.
Výdech – jde opačně shora dolů, začíná pod klíčními kostmi, pokračuje v hrudní a končí v brániční oblasti.

Nádech znamená pro organismus: posílení celého těla, načerpání energie, životní síly, okysličení každé buňky těla (kyslík je „palivem“ pro chemické reakce neustále probíhající v organismu).

Výdech – znamená pro organismus: uvolnění svalstva, páteře a kloubů, vnitřních orgánů, očištění od zplodin látkové přeměny (vydechujeme oxid uhličitý CO2).

Dýchání se dělí také na pasivní a kontrolované. Pasivní dýchání si neuvědomujeme, kontrolované se používá například v józe. Jde o spojení všech 3 dýchání do sebe v plynulém provedení. Břišním dýcháním se člověk nadechne asi 60% vzduchu, hrudním 30% a dýcháním do hrotů plic zbývajících 10%.

Při cvičení a posilování známe dva druhy dýchání:

1. při kontrakci výdech – obecné posilování,
2. při kontrakci nádech – fyzioterapie – zapojení vzpřimovacího svalstva,
3. zadržení výdechu – při silovém tréninku – pro zafixování a zpevnění těla k provedení opakování s větší hmotností,
4. při aerobním cvičení se doporučuje plynulé, přirozené a uvolněné dýchání.

Plicní objemy

Naučte se správně dýchatMnožství vzduchu, které maximálně vydechneme po maximálním vdechu označujeme jako vitální kapacitu plic – VK, která závisí na povrchu těla, pohlaví a druhu sportu. VK u netrénovaných osob – mužů střední postavy dosahuje 4500-5000ml

Adaptační mechanismy stimulující plicní ventilaci

Doprava vzduchu do plic a ven z plic se nazývá ventilace, výměna dýchacích plynů se nazývá respirace.

Inspirace = vdech, exspirace = výdech

Dýchání je ovlivněno i věkem, pohlavím, tělesnou výškou a váhou.

Maximální minutová ventilace – Vmax. Je objem prodýchaného vzduchu během 1 min. při volné hyperventilaci (hluboké a rychlé dýchání), dechový objem je kolem 3500 ml a frekvence 40 dechů / min., tzv. maximální minutová ventilace dosáhne až 180/min.

VO2 max. – je maximální spotřeba kyslíku, maximální množství vzduchu, které jsou plíce schopny extrahovat ze vdechu a které se krví dopraví do pracujících svalů. Doporučuje se během celého života pro zdraví dosahovat hodnoty 35 ml/kg x min., VO2 max. věkem každých 10 let klesá o 10 %.

– U dospělého člověka je maximální minutová ventilace 7 x vyšší než klidová minutová ventilace,
– u sportovců jsou hodnoty 15 – 20 x vyšší.

Techniky dýchání

Dýchání se zašpoulenými rty

Zmírňuje únavu a pocit nedostatku vzduchu, snižuje množství energie potřebné na dýchání a zvyšuje schopnost vykonávat některé činnosti.

1. Nadechujte se pomalu nosem, dokud se plíce nenaplní vzduchem.
2. Přes rty zašpoulené jako při pískání pomalu vydechujte vzduch. Výdech by měl trvat dvakrát déle, než nádech. Rty ponechte celou dobu zašpoulené.
3. Dbejte na to, abyste plíce nevyprazdňovali přehnaně rychle.

Brániční dýchání

Bránice je sval, který zajišťuje dýchání. Když se bránice stáhne, plíce se začnou rozpínat a plnit vzduchem. Při uvolnění bránice vzduch z plic uniká. Cvičení na brániční dýchání můžete dělat vleže, vsedě, vestoje i během chůze. Pokud začnete mít pocit závratí, chvíli si odpočiňte a pak začněte znovu.

Video 2: Nácvik bráničního dýchání..

1. Uvolněte ramena a jednu ruku položte na břicho.
2. Vnímejte,  jak se břicho zvedá. Potom napněte břišní svalstvo.
3. Vydechněte technikou dýchání se zašpoulenými rty, přičemž byste měli cítit zploštění břicha.
4. Cvičení opakujte 3 x a pak 2 minuty odpočívejte. Opakujte vícekrát denně.

Boční žebrové dýchání

Snižuje námahu během dýchání a pomáhá jej regulovat. Cvičení je podobné, jako brániční dýchání – postupujte stejně, ale místo břicha si položte ruce na žebra. Vnímejte, jak se hrudník během dýchání zvedá a klesá.

Zadržení dechu

Toto cvičení zlepšuje výměnu kyslíku a oxidu uhličitého v plicích. Nadechněte se a pokuste se zadržet dech na 3 sekundy, poté vydechněte.

Video 3: Doplňte energii! Určeno vytíženým lidem. Nezabere to ani tři minuty. Efekt poznáte ihned.

Dávný mýtus říká, že při narození každému z nás přinesou sudičky do vínku určitý počet nádechů a výdechů. Na nás závisí,  jak tento dar dokážeme využít. Když budeme dýchat rychle a povrchově, vydrží nám darované množství nádechů a výdechů kratší čas. Když však dýcháme klidně, pomalu a zhluboka, sami si vytváříme předpoklady pro delší, zdravější, šťastnější a tvořivější život.

Zdroj: Fitcoach

Roman

redaktor Cool magazine